ตำนานของหน้าต่างอะนาโบลิก: คุณสามารถกำหนดเวลาการบริโภคโปรตีนของคุณได้จริงหรือ?

ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA

อย่างไรก็ตามความแตกต่างนี้ไม่ได้ทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ในทางตรงกันข้าม ถั่วลิสงให้ประโยชน์ทางโภชนาการและปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้กับถั่วแท้แต่ก็มีราคาไม่แพงกว่า เต้าหู้หรือเต้าหู้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน และเป็นอาหารหลักในหลายส่วนของโลก ทำโดยการปั้นนมถั่วเหลืองแล้วกดให้เป็นก้อนแข็ง คุณสามารถอุ่นเจ้าตัวน้อยเหล่านี้ในไมโครเวฟได้อย่างรวดเร็วหรือต้มในน้ำเค็มสักสองสามนาที เนื่องจากนำมาปรุงสุกล่วงหน้า คุณจึงสามารถพกพาเป็นของว่างได้อย่างสะดวกโดยไม่ต้องเตรียมเพิ่มเติม ปล่อยให้พวกเขาละลายแล้วคุณก็พร้อมไป ปลาซาร์ดีนอยู่ในห่วงโซ่อาหารและกินแพลงก์ตอนเป็นหลัก นั่นหมายความว่าพวกมันมีสารปรอทโลหะที่เป็นพิษค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับปลานักล่าขนาดใหญ่ที่อยู่สูงกว่าในห่วงโซ่อาหาร เมื่อพูดถึงแคลเซียม คุณรู้ไหมว่าเปลือกไข่ไม่เพียงแต่กินได้เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดอีกด้วย เปลือกไข่ครึ่งฟองมีแคลเซียมเพียงพอที่ผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน10 เพียงต้มไข่ก่อนเพื่อกำจัดแบคทีเรีย

“มีคนจำนวนมากในชุมชนผู้แข็งแกร่งและการเพาะกายที่ผลักดันการบริโภคเกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัม” ดร.ดักลาส คาลมาน อธิบาย “ถึงแม้จะไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร แต่ก็อาจไม่ช่วยได้มากพอที่จะพิสูจน์ค่าใช้จ่ายและอาการปวดท้องที่อาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ เมื่อผ่านจุดหนึ่งไปแล้ว แต่ละกรัมที่คุณรับประทานเข้าไปก็หมายความว่าคุณจะมีพื้นที่ในจานน้อยลง และใน ท้องของคุณเพื่อพืชที่อุดมด้วยสารอาหารและอาหารอื่นๆ” อาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อกไก่มีไขมัน 2-3 กรัมต่อมื้อ ในขณะที่คอทเทจชีสมีไขมันเพียง 1-2 กรัม ไข่ขาวและปลาแทบไม่มีไขมัน และในกรณีของปลา ไขมันที่มีอยู่มักเป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนเป็นโมเลกุลเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน เมื่อรวมกันแล้ว พวกมันประกอบกันเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ โดยทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงาน โครงสร้าง และการควบคุมอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารหรือของว่างแต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน Barth กล่าว เธอแนะนำให้ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โดยมีเป้าหมายที่จะทานอาหารสามมื้อต่อวัน หากคุณต้องทานอาหารเกินห้าชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร การกินของว่างระหว่างมื้อก็เป็นความคิดที่ดี ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วและเมล็ดพืชยังมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยสนับสนุนระบบต่างๆ ของร่างกาย ที่นี่เราแบ่งปันอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเรามาดูผลกระทบที่การฝึกแบบใช้แรงต้านทานมีต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา

โปรตีนเชคมีศักยภาพที่จะทดแทนมื้ออาหารได้ แต่โปรตีนเชคบางชนิดเท่านั้นที่จะให้พลังงานเพียงพอที่จะทดแทนมื้ออาหารได้เต็มที่ หากคุณต้องการเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยโปรตีนเชค ให้พิจารณาถึงปริมาณพลังงาน รวมถึงไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งพบในอาหารทั่วไปหรือไม่ และส่งผลต่อระดับพลังงานโดยรวมและความแข็งแกร่งหรือไม่ ผงโปรตีนช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคทำและดูดซึมได้ง่าย ทำให้คนส่วนใหญ่สะดวกกว่าการเพิ่มแหล่งอาหารโปรตีนด้วยวิธีอื่นๆ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ โปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ และมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณไม่สามารถดูดซับโปรตีนจากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนคุณภาพสูงจากอาณาจักรสัตว์5 6 อาหารจากพืชประกอบด้วยสารที่เรียกว่าสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งรวมถึงโปรตีนด้วย

มีบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยจำนวนมากว่าจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่เพื่อผลิตมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และการรับประทานอาหาร การเพิ่มแคลอรี่ส่วนใหญ่ a hundred ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ แต่บางรายการอาจต้องได้รับในปริมาณที่สูงกว่ามาก คนอ้วนสามารถมีกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่มักประสบปัญหากล้ามเนื้อมีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและปัจจัยในการดำเนินชีวิต (4) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายโดยรวมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เราบริโภค (และผลิตได้) มีบทบาทที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญ การได้รับหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เราผลิตและการสลาย หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยหลักสูตรเร่งรัดในสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มาทำลายมันกัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในกระบวนการนี้ ตามที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติระบุว่า อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากด้วย อาหารที่สมดุลซึ่งมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ 0.7 กรัมต่อปอนด์) ทุกวันอาจเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้า (การศึกษาจากการศึกษาก่อนหน้านี้) ที่เผยแพร่เมื่อวันที่ four กันยายนใน Sports Medicine Open โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำหน้าที่อื่นๆ เช่น ผลิตฮอร์โมนและปัจจัยด้านภูมิคุ้มกัน ADA แนะนำให้นักกีฬาประเภทความอดทนชายได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักเพาะกายชายอาจต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

“Myo” มาจากคำภาษากรีก mys และหมายถึงกล้ามเนื้อ ภาวะไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดไมโอไฟบริล หรือขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ นี่คือประเภทของภาวะยั่วยวนที่หลายคนพยายามหาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาด เช่นเดียวกับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเพิ่มได้ ความเร็วที่คุณสามารถเพิ่มมวลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลเป็นอย่างมาก ฮอร์โมนเพศชายทำงานเพื่อปรับปรุงกระบวนการนี้และกระตุ้นการมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อส่งเสริมการเติบโต Sylvester Goh เป็นผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่มีความปรารถนาที่จะช่วยให้ผู้คนบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพผ่านการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เขาฝึกสอนผู้คนผ่านโภชนาการและการออกกำลังกายโดยใช้แนวทางแบบองค์รวม เพื่อบรรลุเป้าหมายทางร่างกายและสุขภาพที่เป็นที่ต้องการอย่างมาก เขาเชื่อว่าทุกคนมีศักยภาพที่จะบรรลุเป้าหมายได้หากมีทัศนคติและทัศนคติที่ถูกต้อง

สิ่งนี้สมเหตุสมผลเพราะผู้ที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีมีกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีซึ่งสามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดและทางชีวภาพได้มากกว่า ไม่จำเป็นต้องซ่อมแซม/สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นมากกว่าผู้ที่มีเนื้อเยื่อไร้ไขมันเพียงเล็กน้อย โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น และการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็มักจะทำให้สุขภาพของกระดูกและข้อต่อดีขึ้น ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการหกล้มและกระดูกเปราะได้ มวลกายที่ไร้ไขมันที่มากขึ้นอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนด้วย กล้ามเนื้อมากขึ้นยังช่วยในการรักษาและฟื้นฟูบาดแผล (1,2,3) การเติบโตของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มขนาดทางกายภาพของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลและเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายผ่านการฝึกฝน การรับประทานอาหาร และไลฟ์สไตล์ผสมผสานกัน การเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักรูปแบบหนึ่งเสมอ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วถือเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อ ของว่างแสนอร่อยเหล่านี้มีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ที่ลงตัว ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่สมดุลที่สุดในการเสริมการออกกำลังกายของคุณ แต่คุณต้องระวังด้วย เนื่องจากถั่วหลายชนิด (รวมถึงถั่วลิสงซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วจริงๆ) มีแคลอรีสูง สำหรับตัวเลือกที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด ให้ลองอัลมอนด์หรือวอลนัท ในสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) คุณจะต้องกินโปรตีนประมาณ sixty seven กรัมทุกวัน

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ ร่างกายไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพียงอย่างเดียวได้ ในการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต้องมีในปริมาณที่เพียงพอ5,14 โดยใช้การเปรียบเทียบของทีมกีฬา ลิวซีนทำหน้าที่เป็นพอยต์การ์ดที่เรียกการเล่นให้กับทีม อย่างไรก็ตาม การจะชนะเกมนี้ต้องใช้ผู้เล่นทุกคน (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ในทีมที่มีส่วนร่วมในบทบาทของตนเอง โปรตีนในอาหารแตกต่างกันไปตามประเภทและปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบด้วย โปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูงประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายสามารถใช้โปรตีนคุณภาพสูงในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์นม เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก เนื้อหมู อาหารทะเล ไข่ และนม ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง5 สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การศึกษาจำนวนมากพบว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ การวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Sports Medicine ได้ทบทวนการศึกษาเกือบ 50 ชิ้นเพื่อสรุปว่าการเสริมโปรตีนควบคู่ไปกับการฝึกออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความเครียดระหว่างออกกำลังกาย น้ำตาเล็กๆ จะถูกสร้างขึ้นในเนื้อเยื่อ เนื้อเยื่อเหล่านี้ไม่เพียงแต่ต้องการโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเท่านั้น แต่ยังจะดูดซับโปรตีนส่วนเกินที่ใช้ไป ซึ่งจะทำให้มวลของพวกมันเพิ่มมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายเนื่องจากมีเป้าหมายที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ จึงมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ forty six กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กำหนดเวลารับประทานโปรตีนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวในทันที แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญที่ขยายออกไปของการออกกำลังกายซึ่งยาวนานถึง 24 ชั่วโมง การผสมผสานโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ จะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน การรับประทานโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น สามารถช่วยระบุความเสี่ยงและให้คำแนะนำโปรตีนในแต่ละวันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม) สำหรับคนหนัก a hundred thirty ปอนด์ ก็จะได้โปรตีนประมาณ forty seven กรัมต่อวัน

โดยรวมแล้ว ตรงกันข้ามกับคำแนะนำยอดนิยมที่คุณอาจเคยได้ยินในอดีต อาจไม่มี “หน้าต่างอะนาโบลิก” แห่งโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังการออกกำลังกาย4 สิ่งที่ดูเหมือนจะสำคัญกว่าคือโปรตีนรวมรายวันที่เพียงพอและอะมิโนที่จำเป็น กรดที่มีปริมาณลิวซีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย แต่ไม่จำเป็นทั้งสองครั้ง บทความนี้เน้นที่การพิจารณาด้านโภชนาการสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวน ดังนั้นฉันจะจำกัดการอภิปรายเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานที่นี่ และมุ่งเน้นไปที่ความสำคัญของโปรตีนในอาหารแทน เช่นเดียวกับผลกระทบของแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และการเสริมครีเอทีนที่เพียงพอ เนื่องจาก สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกายในฐานะที่เป็นสารอาหารหลัก เมื่อคุณเสริมอาหารด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะทำให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ง่ายขึ้น เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อให้แข็งแรง ส่งออกซิเจนและสารอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และควบคุมฮอร์โมน นอกจากนี้ การกินโปรตีนสามารถช่วยลดความหิว รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเหนื่อยล้า และลดเวลาในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บ

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 51 กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 73 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,73,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง

เจสสิก้าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการที่มีประสบการณ์มากกว่าทศวรรษในหัวข้อไลฟ์สไตล์และสุขภาพทางคลินิก ก่อนที่จะมี Forbes Health เจสสิก้าเคยเป็นบรรณาธิการของ Healthline Media, WW และ PopSugar รวมถึงบริษัทสตาร์ทอัพที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอีกหลายแห่ง เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ เจสสิก้าจะอยู่ที่ยิม ฟังพอดแคสต์ด้านสุขภาพหรืออาชญากรรมจริง หรือใช้เวลานอกบ้าน เธอชอบขนมปังมากด้วย (แม้ว่าเธอไม่ควรกินก็ตาม) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่คนเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า นอกจากความต้องการโปรตีนแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดียังเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญในการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรวมการออกกำลังกายประเภทใดในการออกกำลังกายของคุณ ไปที่บริเวณปรับสภาพของเรา ถั่วเลนทิล ถั่วดำ (และอื่นๆ เช่น ถั่วไตและถั่วเนย) และถั่วชิกพีล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงซึ่งยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุอันทรงคุณค่าอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากปริมาณเส้นใยสูงอีกด้วย

จากความสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และข้อกำหนดในการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ของ Rachel ฉันคำนวณความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเธอโดยใช้เครื่องมือ USDA ที่ยอดเยี่ยมนี้ ความต้องการสารอาหารของ Rachel คือ 3,000 แคลอรี่และโปรตีน 103 กรัมต่อวัน ในการลดน้ำหนัก ฉันจะลดแคลอรี่ของเธอลงเหลือ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้เธอลดน้ำหนักได้ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ไม่ควรให้ใครลดต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากไม่เพียงพอต่อการทำงานทางสรีรวิทยาตามปกติ (ระบบเผาผลาญ การย่อยอาหาร การหายใจ ฯลฯ) และเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารที่เพียงพอใน 1,200 แคลอรี่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอจะทำให้โปรตีนไม่ถูกนำมาใช้เป็นแคลอรี่ ดังนั้นจึงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายประการ วัยรุ่นที่กระตือรือร้นที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจต้องการมากกว่าลูกพี่ลูกน้องที่อยู่ประจำ ในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันได้ให้คำปรึกษาแก่ชายและหญิงจำนวนนับไม่ถ้วนเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของแต่ละคน — และการใช้โปรตีนเชคหรือสมูทตี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

จำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเมื่อออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป คุณจะต้องดูลูกค้าแต่ละรายแยกกันเพื่อแนะนำปริมาณแคลอรี่ระหว่างช่วงสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การเพิ่มโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อวันเป็นกฎที่ดีสำหรับแผนการรับประทานอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ ที่ Innermost เราเชื่อในแนวทางที่ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรก ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราขอแนะนำให้รับประทาน The Strong Protein เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล หลังออกกำลังกาย หรือในระหว่างวันเป็นของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะตอบสนองความต้องการสารอาหารส่วนใหญ่ผ่านทางอาหารที่คุณกิน แต่การมีผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น The Strong Protein ซึ่งมีส่วนผสมเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณ นักกีฬาส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีปัญหา ที่จริงแล้ว นักกีฬาหลายคนมีปริมาณโปรตีนเกินความต้องการในแต่ละวันมาก โปรดทราบว่าแนวทาง “มากยิ่งดี” ไม่ได้ผลเมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณมีความต้องการโปรตีนเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณมากต่อวันเท่านั้น การหมุนเวียนของโปรตีนได้ผลในลักษณะเดียวกัน การรับประทานอาหารจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นและลดการควบคุมการสลายโปรตีน การอดอาหารระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืนจะทำให้โปรตีนสลายตัวเพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์โปรตีนลดลง อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีน TOTAL ที่รับประทานทุกวันคือสิ่งที่กำหนดว่าคุณผลักดันระบบทั้งหมดในบริเวณการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งจะสลายกล้ามเนื้อของคุณ และโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อสำรองขึ้นมา ยิ่งการออกกำลังกายยกน้ำหนักของคุณยากขึ้น อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อก็สำคัญมากขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักปริมาณโปรตีนเพื่อให้การฟื้นตัวแข็งแรงขึ้น Fitzgerald อธิบาย ขณะที่คุณฝึก โปรดจำไว้ว่าตัวเลขของคุณควรพัฒนาอย่างต่อเนื่อง หากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งอย่างแท้จริง 1RM และระบบการฝึกซ้อมของคุณจะต้องเติบโตไปพร้อมกับคุณ การประเมินความแข็งแกร่งบ่อยครั้งและความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการได้รับผลประโยชน์อย่างต่อเนื่อง หากคุณยกน้ำหนักเท่าเดิม คุณจะไม่ทำให้เกิดความเสียหายและกระบวนการซ่อมแซมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะเดียวกัน หากคุณยกมากเกินไป คุณก็อาจได้รับความเสียหายมากกว่าที่ตั้งใจไว้ และนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคชีสประมาณหนึ่งออนซ์หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานร่างกายส่วนล่าง (หรือระหว่างพักผ่อนหรือพักฟื้น) จะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นระหว่างชีสกับนมจะไม่มีความแตกต่างกัน แต่การกินชีสจะทำให้กระบวนการนี้เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนมากขึ้น ทำไมชีสถึงดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต คุณอาจสงสัย นักวิจัยกล่าวว่าเป็นเพราะแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนเคซีนสูงกว่า ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง โดยรวมแล้ว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวัน มีผงโปรตีนหลายประเภท รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน แม้ว่าการเสริมโปรตีนผงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทานก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือแหล่งใด “อาหารสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไร้มันอยู่เสมอ และนั่นก็เป็นกฎที่ดีสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าขาแกะที่มีไขมันจะมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด แต่ก็ไม่ได้ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่โดยรวมเหมือนกับอกไก่ที่ไม่มีหนัง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ก็เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย อีกแง่มุมหนึ่งของอินซูลินที่หลายคนจำไม่ได้ก็คือ เวย์โปรตีน (จากโปรตีนเชคและผลิตภัณฑ์จากนม) ช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ดังนั้นผลิตภัณฑ์จากนมหรือเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวสามารถส่งเสริมการสังเคราะห์และป้องกันการสลายได้ อย่างไรก็ตาม เว้นแต่มีใครแพ้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกีฬาให้สูงสุด

อกไก่กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักยกน้ำหนักจนเกือบจะเป็นความคิดโบราณ แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความเครียดจากการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหมายถึงการสะสมของสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึก “เบิร์น” หรือ “ปั๊ม” หลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ โดยพักผ่อนน้อยที่สุดหรือจนกว่าจะล้มเหลว โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

เนื้อวัวมีครีเอทีนในระดับสูง ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณใช้ในการผลิตพลังงานอย่างรวดเร็ว ยิ่งคุณมีครีเอทีนมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไปได้ไกลมากขึ้นเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนครั้ง ปั่นจักรยานให้หนักขึ้นอีกหน่อย หรือใช้เวลาอยู่บนกำแพงมากขึ้น ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ “เนื้อวัวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งคุณต้องการพลังงานเพราะมันส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ผ่านทางกระแสเลือดของคุณ และซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่ช่วยลดความเสียหายต่อเซลล์กล้ามเนื้อของคุณ” Berkow กล่าว อาหารที่อุดมด้วยเมไทโอนีนอื่นๆ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเมไทโอนีนจากแหล่งพืชสามารถทำได้โดยสิ้นเชิง คนส่วนใหญ่บริโภคเมไทโอนีนอย่างเพียงพอโดยไม่ต้องคิดมาก โปรตีนถั่วมีประโยชน์อื่นๆ เช่นกัน นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ และยังให้สารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็ก (2, 3) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่มีความหลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้ แต่การเลือกใช้โปรตีนจากพืชอาจมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย

ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมโปรตีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่หากคุณได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวหรือจากอาหารและอาหารเสริมโปรตีนรวมกัน แม้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง บักวีต และควินัว ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่แหล่งที่มาจากพืชส่วนใหญ่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียง 1 ตัวหรือมากกว่านั้นน้อยเกินไป เมื่อคุณกินหรือดื่มโปรตีน ร่างกายของคุณจะรับรู้ถึงกรดอะมิโนในกระแสเลือดในระดับสูง กรดอะมิโนเหล่านั้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองโดยการผลิตโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาคือการบริโภคโปรตีนของคุณ โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เส้นผม ผิวหนัง ฮอร์โมน เลือด และกระดูกของคุณล้วนสร้างขึ้นจากสายโซ่ของกรดอะมิโนเหล่านี้ การดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ด้วยเหตุผลเดียวกับที่เป็นสิ่งแรกในตอนเช้า คุณต้องการป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายไปตลอดทั้งคืน เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่ชะล้างกรดอะมิโนออกจากกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ เคซีนใน Pro JYM จะมีประโยชน์อย่างยิ่งที่นี่ แต่คุณยังต้องการ MPS ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากเวย์

คนส่วนใหญ่พิจารณาเฉพาะการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นและมีการปั๊มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แต่การมีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ฟื้นตัวได้โดยการส่งออกซิเจน สารอาหาร และฮอร์โมน (เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) มากขึ้น ออกซิเจนที่มากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะหลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะที่เรียกว่า “หนี้ออกซิเจน” ซึ่งหมายความว่าต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเติมเต็ม ATP และฟอสโฟครีเอทีนที่สะสมไว้ นอกเหนือจากหน้าที่หลักอื่นๆ กรดอะมิโนอีกตัวที่คุณต้องการก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งคือเบต้าอะลานีน การวิจัยเกี่ยวกับกรดอะมิโนชนิดพิเศษนี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พิสูจน์ให้เห็นว่ากรดอะมิโนชนิดนี้สามารถส่งเสริมการออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยการเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อ ความอดทน และแม้แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน เพื่อให้เห็นภาพนี้ ให้พิจารณาเมื่อคุณผสมผงเวย์โปรตีนเทียบกับเมื่อคุณผสมผงเคซีน เวย์มีแนวโน้มที่จะผสมได้ง่ายมากในขณะที่เคซีนจับตัวเป็นก้อนในของเหลว สิ่งนี้คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นในท้องของคุณเมื่อคุณบริโภคเคซีน แม้ว่าเคซีนอาจไม่อร่อยเมื่อดื่มแบบเชค แต่ก็ให้ประโยชน์เมื่อจับกันเป็นก้อนในท้องของคุณ ก้อนเหล่านี้จะลดพื้นที่ผิวของเคซีนที่มีอยู่ในเอนไซม์ย่อยอาหาร เอนไซม์จะต้องย่อยเคซีนจับตัวกันเป็นชั้นๆ ทีละชั้น เหมือนกับการปอกชั้นหัวหอม

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคิดเป็นโปรตีนประมาณ 131 กรัมต่อวัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบผสม” พวกเขาต้องการการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อรองมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำเช่นนี้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า โดยปกติแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ

วอลเลซในเรื่องโภชนาการและรสชาติ เขาตั้งข้อสังเกตว่าคุณสามารถซื้อเวย์นี้จำนวนมากได้ในราคาประมาณ 50 ดอลลาร์ที่ Costco ภาพรวมอย่างง่ายของการใช้โปรตีนทางปากทั้งร่างกายขณะพัก ของโปรตีนที่กินเข้าไปนั้น ประมาณ 50% จะถูกสกัดโดยเนื้อเยื่อสแปลนช์นิกก่อนที่จะเข้าสู่การไหลเวียนส่วนปลาย สิ่งที่น่าสนใจคือมีเพียงประมาณ 10% ของโปรตีนที่กินเข้าไปเท่านั้นที่จะนำไปใช้ในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง ในขณะที่ส่วนที่เหลือจะถูกสลายไป ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก และบางคนสามารถได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุลโดยการรวมถั่วเลนทิลกับธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจพบว่าผงโปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าในการเพิ่มปริมาณโปรตีน พวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้พร้อมกับผลไม้และนมจากพืช

เนื้อวัวไม่ติดมันมีโปรตีนเพียง 23 กรัมต่อ four ออนซ์ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม สังกะสี และเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อพลังงานและการนำกลับมาใช้ใหม่ เราทุกคนเคยลิ้มรสโปรตีนเชคที่ดื่มจนทนไม่ไหว แต่เชื่อเราเถอะเมื่อเราบอกว่ามีโปรตีนเชครสชาติเยี่ยมในตลาด หากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ “คุณกำลังพลาดครึ่งหนึ่งของสมการ” Rachele Pojednic นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย นักวิจัยจาก Stanford Lifestyle Medicine กล่าว แต่ผู้หญิงสูงอายุหลายล้านคนในสหรัฐอเมริกาไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอ ผลการวิจัยแสดงให้เห็น การสูญเสียความแข็งแรงเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิตจากการบาดเจ็บในผู้สูงอายุ สำนักงานด้านสุขภาพสตรีเพิ่งเปิดตัวแคมเปญการรับรู้ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยเพื่อยกระดับปัญหานี้ “G.O.M.A.D.” เป็นแฟชั่นแรกเริ่มในอาชีพการยกของฉัน—แกลลอนนมต่อวัน เป็นเรื่องปกติในหมู่นักยกน้ำหนักและนักเพาะกายในระยะพะรุงพะรังที่จะปฏิบัติตามหลักการนี้ และพยายามดื่มนมหนึ่งแกลลอนทุกๆ 24 ชั่วโมง โชคดีที่โลกแห่งการออกกำลังกายหรือส่วนใหญ่นั้นฉลาดพอที่จะฝึกฝนสิ่งไร้สาระนี้ “น้ำช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรักษาสภาวะสมดุล หากเราขาดน้ำเพียงเล็กน้อย ระบบของเราจะหยุดชะงัก และนั่นจะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวและผลกำไร” เฮอร์ดากล่าว

คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.eight กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.eight กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.82 กรัม/ปอนด์) ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้ การถกเถียงเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณควรทำในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นเรื่องที่เก่ามาก และฉันเกรงว่าฉันจะไม่เสนอคำตอบสุดท้ายใดๆ ดูเหมือนจะมีแนวทางที่แตกต่างกันมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แทนที่จะทำด้วยวิธีที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว แต่หนึ่งในการนำเสนอของ ACSM จากกลุ่มที่นำโดย Matheus Barbalho จาก Federal University of Goiás ในบราซิล นำเสนอข้อมูลเชิงลึกในภาพรวม

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดต่อความพยายามของคุณได้ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น จำไว้ว่าการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวัน แต่ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย โปรตีนในอาหารยังทำให้อิ่มได้มาก2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน3) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น4 ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพในยิม หรือแค่อายุมากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนก็สามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอและชนิดที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพสูง

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว เราใช้โปรตีนเพื่อการทำงานหลายพันอย่างในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ฉันสามารถบอกคุณได้หลังจากประสบการณ์หลายปี พวกเขาพยายามและเป็นความจริงสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ที่ฉันร่วมงานด้วยในแง่ของประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่นักโภชนาการอาจแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคและเนื้อไม่ติดมันเยอะๆ เพื่อรับโปรตีนบริสุทธิ์ในปริมาณมาก พร้อมทั้งควบคุมแคลอรี่เพื่อลดไขมัน โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากภาระหนักๆ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ดังนั้น หากคุณแค่กินโปรตีนโดยไม่ได้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปริมาณที่เห็นได้ก็จะไม่เกิดขึ้น ออกกำลังกายให้หนักและกินโปรตีนของคุณ ส่วนประกอบของโปรตีน (กรดอะมิโน) ก็เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อเช่นกัน ดังนั้นการกินโปรตีนให้เพียงพอจะช่วยให้คุณมีไหล่หินและกล้ามเนื้อต้นขาทรงหยดน้ำได้ นอกจากจะมีลิวซีนแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีโปรตีนในระดับสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่น พอร์คชอป 1 ชิ้นมีโปรตีนประมาณ 22 กรัมตาม USDA ไข่ขนาดใหญ่เกรด A ให้โปรตีนประมาณ 12.four กรัม โปรตีนนี้พบได้ทั้งในไข่แดงและไข่ขาว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นแคลอรี่ส่วนเกินจึงอาจมาจากโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมาจากไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยสมมติว่ามีโปรตีนตรงตามมาโคร

แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ

อกไก่เป็นโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนและวิตามินบีหลายชนิด อกไก่โดยเฉลี่ย 1 ชิ้นให้โปรตีน fifty six กรัม3 นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ อีกด้วย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่คนจำนวนมากในชุมชนเพาะกายชื่นชอบ รับประทาน HMB 1-3 กรัมพร้อมอาหารในตอนเช้า ก่อนและหลังออกกำลังกาย และก่อนนอนในช่วงสามเดือนแรกของการฝึก นอกจากครีเอทีนซึ่งดีสำหรับนักเพาะกายทุกระดับประสบการณ์แล้ว อาหารเสริมที่ดีอีกชนิดหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือ HMB ซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ของลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง HMB ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้ฝึกหัดมือใหม่ (การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของ HMB นั้นไม่สำคัญเท่ากับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์) หลังจากคุณถึงจุดสามเดือนแล้ว ให้เปลี่ยนไปรับประทานลิวซีน 5-10 กรัมในเวลาเดียวกัน นอกจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อบุคคลจำกัดการบริโภคพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมัน ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมความอิ่มเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนัก10,17

ฉันเน้นย้ำอีกครั้งว่าตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ ปัจจัยด้านเวลาที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้ก็มีความสำคัญน้อยกว่ามาก นี่คือสิ่งที่ฉันตั้งเป้าไว้เป็นการส่วนตัว แม้ว่าการศึกษาระยะยาวอื่นๆ ที่ทดสอบโดยตรงว่าการบริโภคเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าทั้งก่อนนอนหรือในตอนเช้าก็พบว่าไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญหลังจาก 8-10 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองมีอาสาสมัครที่บริโภคโปรตีนที่สูงมากโดยรวมในช่วง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ นี่คือจุดที่มีข้อโต้แย้งอยู่บ้าง การวิจัยในช่วงแรกๆ แนะนำว่าโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมในมื้อเดียวคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มการตอบสนองของอะนาโบลิกให้สูงสุด มันยังประกาศต่อไปว่าการเกินจำนวนนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเป็นพิเศษสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นั่นอาจเป็นปัญหาได้ หากคุณลดแคลอรี่มากเกินไป โปรตีนบางส่วนที่คุณกินจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะถูกนำมาใช้เพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสนับสนุนกิจกรรมของคุณและสมดุลของสารอาหารที่เหมาะสมด้วย การจำกัดพลังงานและ/หรือโปรตีนในอาหารทำให้เกิดการสลายของกล้ามเนื้อสุทธิ ปล่อยกรดอะมิโนเพื่อการผลิตพลังงาน การสร้างกลูโคส และการสังเคราะห์ฮอร์โมนเปปไทด์ โปรตีนในพลาสมา ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน และเอนไซม์ (ตัวอย่างที่เป็นตัวแทน ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ ไม่ได้วาดเป็นขนาด) . AA, กรดอะมิโน; ADH, ฮอร์โมนต้านขับปัสสาวะ; hGH, ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์; T3, ไตรไอโอโดไทโรนีน; T4, ไทรอกซีน โปรตีนจากพืชบางชนิดมีการดูดซึมได้น้อยและย่อยยาก นอกจากนี้ยังมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม บุคคลที่เลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถเสริมได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานโปรตีนโดยรวมให้มากขึ้น และเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย

ทั้งสองกลุ่มพยายามกินโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มการกระจายโปรตีนที่ไม่สม่ำเสมอลงเอยด้วยการรับประทานโปรตีนมากกว่าประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มการกระจายตัวแบบคู่ (โปรตีน ninety seven กรัมเทียบกับ 89 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คุณมีภาวะขาดสารอาหาร การระมัดระวังเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 1 กรัม/ปอนด์ต่อวันก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และร่างกายต่ำกว่า 25% อ้วนสำหรับผู้หญิง) ดังนั้น ฉันขอแนะนำหากคุณยังคงรักษาหรือรับประทานอาหารส่วนเกินเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด โดยตั้งเป้าไว้ที่น้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.73 กรัม/ปอนด์ต่อวัน ทุกคนต้องประหลาดใจว่าไข่ทั้งฟองทำให้เกิดการตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (0.07% ถึง zero.13% หลังจากกินไข่ทั้งฟอง เทียบกับ zero.07% ถึง zero.086% หลังจากกินไข่ขาว)

โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ 0.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว

เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ ลดลง แต่การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกความต้านทานสามารถช่วยให้คุณรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อได้ทุกวัย อย่างไรก็ตาม งานอื่นๆ ที่ตรวจสอบระยะเวลาของการเปลี่ยนแปลงในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตมากเกินไป แสดงให้เห็นว่าความเสียหายไม่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป ในความเป็นจริง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง[34] ผู้เขียนแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนมุ่งไปที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรงจนกว่าความเสียหายจะลดลง ปริมาณและแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย และไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬาก็ตาม Asche กล่าว การจับเวลาเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเพราะคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง และต้องใช้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แผนการที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีทั้งสารอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันนั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณใส่ในยิม การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้เนื้อเยื่อแข็งแรงขึ้นใหม่ได้ แต่ถ้าคุณไม่ได้เติมพลังให้กับการยกน้ำหนักด้วยอาหารที่เหมาะสม ร่างกายของคุณก็ไม่สามารถสร้างรูปร่างที่เพรียวบางตามที่คุณต้องการได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเติมอาหารที่มีโปรตีนสูงในจานของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

เมื่อปีที่แล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association ได้อัปเดตคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ปัจจุบันชาวอเมริกันยังได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่าไปไกลกว่าโรงยิมใกล้บ้านของคุณ ซึ่งแพทย์บอกว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งครั้งใหญ่สามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากมีการระบุส่วนผสมที่ “มหัศจรรย์” มากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าสิ่งใดได้ผลจริง เราเชื่อว่าส่วนผสมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยการศึกษาทางคลินิกหลายทศวรรษที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมออกฤทธิ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร เรามั่นใจว่าคุณจะขอบคุณเราในภายหลัง การทำไข่เจียวต้องใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรโปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เนื่องจากมีส่วนผสมของเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วยังให้โพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สูตรนี้สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่ง และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังทำกิจกรรม อีกทั้งยังให้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง a hundred กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

(0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง 3.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดไขมันส่วนเกินที่คุณควรได้รับหากรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) ที่สำคัญอาจเป็นการดีกว่าถ้าตั้งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงข้างต้น จากการวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมมากที่สุดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดคือประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม และบางคนต้องการมากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม [13] ผู้ที่สนใจรายละเอียดโดยละเอียดของการศึกษาวิจัยนี้จะพบได้ใน NERD การศึกษาล่าสุด2 เปรียบเทียบผลกระทบของพลังงานส่วนเกิน 5% หรือ 15% ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และพบว่าพลังงานส่วนเกินที่สูงขึ้นส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้น โดยไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งแคลอรี่สูงเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น จึงดูเหมือนว่ามีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าความพร้อมของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การขาดความสัมพันธ์ระหว่างทั้งฟลักซ์ของกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์และฟลักซ์ในโปรตีนและความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเซลล์ที่มีอยู่ในปัจจุบันอาจอธิบายได้ส่วนหนึ่งว่าทำไมการรับรู้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการขาดบทบาทของกรดอะมิโนจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้อง ในขอบเขตของการออกกำลังกายและการเพาะกาย สารอาหารเพียงไม่กี่อย่างได้รับความสนใจและความเคารพพอๆ กับโปรตีน ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีใครเทียบได้ โดยทำหน้าที่เป็นรากฐานสำคัญของการรับประทานอาหารและอาหารเสริมจำนวนนับไม่ถ้วน แต่อะไรกันแน่ที่ทำให้โปรตีนมีศักยภาพในการแสวงหาการเติบโตของกล้ามเนื้อ?

เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป

ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า three ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน ‌American Journal of Clinical Nutrition‌ พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ 3 ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

Jackie Kaminski เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มวลไร้ไขมันประมาณ 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณอยู่ประจำที่ มากถึง three กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม หากคุณเคลื่อนไหวมาก หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลอง 1.5 หรือ 2 x น้ำหนักตัวของคุณก็ได้ ความคิดที่ว่าโปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายนั้นผิด แม้ว่าอาหารหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน (เช่น ไม่ได้รับโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก) เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มันเป็นมากกว่าแค่การยกน้ำหนัก เป็นการทำความเข้าใจบทบาทของโภชนาการ โดยเฉพาะโปรตีน กลยุทธ์ทั่วไปในการคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก ในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน

ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับร่างกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีข้อเท็จจริง เมื่อพิจารณาความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดมากขึ้น เราจะเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้ทำงานในร่างกายของเราอย่างไร และนำไปสู่การแต่งหน้าที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ด้วยความรู้นี้ บุคคลที่กระตือรือร้นสามารถกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และพาตัวเองไปบนเส้นทางสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเปิดเผยว่าแม้ว่าการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ก็อาจคงอยู่ได้นานหลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากต้องฝึกซ้อมทั้งวันทั้งคืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่พวกเขาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนทั่วไปเพราะพวกเขามีความต้องการพลังงานสูงกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แม้ว่าส่วนใหญ่คุณจะนั่งเฉยๆ คุณก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาบางคนใช้ประโยชน์จากไกลโคเจนโดยการเติมคาร์โบไฮเดรต (โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ สิ่งนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและยังปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย

ร่างกายที่กำลังพักผ่อนโดยใช้โปรตีนช่วยซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ (ปกติ) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกาย หากต้องการทราบว่าร่างกายต้องการพลังงาน (ในรูปของแคลอรี่และสารอาหารหลัก) ปริมาณเท่าใด ให้ใช้ Macros Calculator ฟรีของเรา นั่นเป็นสาเหตุที่นักกีฬาที่เน้นพืชเป็นหลักและผู้เข้าแข่งขันด้านร่างกายอาจเพิ่มการบริโภคโปรตีนลงประมาณร้อยละ 10 สำหรับพวกเขา อัตรากำไรเพียงเล็กน้อยสามารถตัดสินได้ว่าพวกเขาจะได้รับรางวัลจากโพเดี้ยมหรือไม่ ตอนนี้คุณได้เข้าร่วมกลุ่มคนที่ออกกำลังกายแล้วเพราะพวกเขาต้องการออกกำลังกายให้ดีขึ้น และเอาชนะ PR ที่น่ากลัวของตัวเองต่อไป

สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”

หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว

ปัจจัยทางพันธุกรรมเหล่านี้สามารถสร้างภาระให้กับนักยิมบางคนได้อย่างไม่ยุติธรรม ทำให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้ยากขึ้น ข่าวที่น่ายินดีก็คือหลักฐานหลายบรรทัด ซึ่งรวมถึงคุณสามารถลดไมโอสแตติน เพิ่มจำนวนเซลล์ดาวเทียม และปรับอัตราส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณได้ แนะนำว่ากล้ามเนื้อของทุกคนสามารถปรับให้เข้ากับการเติบโตได้ นี่เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณพยายามเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนที่คุณกินหรือต้องการเพิ่มความหลากหลายด้วยสิ่งใหม่ๆ ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกาย ปริมาณนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ อาหารประเภทโปรตีน ได้แก่ อาหารทั้งหมดที่ทำจากอาหารทะเล เนื้อ สัตว์ปีก และไข่; ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; และถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลก็เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักเช่นกัน หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม โปรดไปที่หน้าถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิล มันสะอาดและเรียบง่าย – และส่งมอบ Nitro-Tech® หนึ่งช้อนประกอบด้วยโปรตีน 30 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์โปรตีนเปปไทด์และเวย์ไอโซเลต ซึ่งเป็นโปรตีนที่สะอาดและบริสุทธิ์ที่สุดสองชนิด

การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,thirteen,16

โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้

แม้ว่าค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (9) แม้ว่าโปรตีนมีความสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่การบริโภคมากกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น ตามรายงานของหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นแห่งสหรัฐอเมริกา คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงแหล่งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันตามประเภทร่างกายของคุณ นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรง ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมีบทบาทที่แตกต่างกันในการสร้างกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพสูงสุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอในอาหารของคุณ ดังนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง รักษาสมดุลอาหารของคุณ

มันสามารถร่วนและผัดได้อย่างง่ายดาย และเติมลงในผัด ชามอาหารเช้าแบบผัก และซุป แทบไม่ต้องปรุงเลย จึงเป็นทางเลือกโปรตีนที่สะดวกเมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ ซึ่งต้องใช้เวลาและการเตรียมอาหารมากกว่า เพื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน ระหว่างออกกำลังกายและตอนกลางคืน ให้ฟังเสียงร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเจ็บมาก คุณอาจจำเป็นต้องหยุดทำงานมากขึ้น คุณจะต้องกำหนด “วันพัก” ระหว่างการออกกำลังกายอันหนักหน่วงด้วย ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายขาในยิมในวันจันทร์ที่ท้าทาย ก็อย่าออกกำลังกายขาอีกในวันอังคาร กล่าวคือ วันคาร์ดิโอเบาๆ หรือวันร่างกายส่วนบนก็ใช้ได้ หากคุณฝึกแบบติดๆ กัน ความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ นี้จะไม่มีโอกาสรักษา ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น และขัดแย้งกับกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลง

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว 3 ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7

โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ถือเป็นคำแนะนำเฉพาะบุคคล ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนการประเมิน การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์โดยมืออาชีพ ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณสำหรับคำถามที่คุณอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพหรือสภาวะทางการแพทย์ของคุณ หากคุณมีเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้โทรเรียกแพทย์ของคุณหรือ 911 ทันที ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!) หรือในระหว่างตั้งครรภ์

ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง eighty five กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.seventy five กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ

แทนที่จะเข้าใกล้วันโดยคิดว่าจะเพิ่มการบริโภคโปรตีน ณ จุดใดจุดหนึ่ง ให้พิจารณาว่าคุณจะได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพออย่างไร การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย “หากคุณไม่อยู่กับร่องกับรอยในการวางแผนหรือไม่สอดคล้องกับแผน คุณอาจพบว่าบางวันคุณอาจขาดโปรตีน” คิมบอลล์กล่าว หากคุณกินปลา ปลาแซลมอนคือผู้ชนะในการสร้างกล้ามเนื้อ Barth กล่าว “เมื่อเลือกปลา เราใช้คำย่อ SMASH ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาแซลมอน และปลาแฮร์ริ่ง ซึ่งเป็นประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า three ที่ต้านการอักเสบสูงที่สุด และมีสารพิษเช่นปรอทน้อยที่สุด” เธออธิบาย ปลาอื่นๆ ในรายการนี้ (ซึ่งมักจะพบในรูปแบบกระป๋อง) ก็อร่อยเช่นกัน แต่ปลาแซลมอนมีความโดดเด่นเนื่องจากขนาดที่ปรุงง่ายและรสชาติที่เป็นกลางมากกว่า ไม่ต้องพูดถึง แซลมอนสามารถนำมาใช้ในอาหารได้หลายประเภท ตั้งแต่แกงกะหรี่แซลมอน แซลมอนย่าง ไปจนถึงแซลมอนบาร์บีคิว และอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะขึ้นอยู่กับชนิดและชิ้นเนื้อ แต่อกไก่ 3.5 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 31 กรัม ตามข้อมูลของ USDA นี่อาจเป็นเรื่องที่น่าประหลาดใจ แต่นมช็อกโกแลตให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ทำให้เป็นของว่างหลังออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม ควินัวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม และไลซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสังเคราะห์โปรตีน ตามบทความปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารนานาชาติ

กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน forty คน แต่ชอบทำกิจกรรมเพื่อความบันเทิง ให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยพวกเขารับประทานอาหารประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารปกติ และได้รับการสุ่มเลือกให้เป็น กลุ่มโปรตีนต่ำหรือโปรตีนสูง ผู้เข้าร่วมยังลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเกือบครึ่งหนึ่ง (จากการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่) หากคุณต้องการได้รับและคงอยู่ในรูปร่างของการวิ่งสูงสุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนมีความสำคัญเพียงใดในการบรรลุเป้าหมายนั้น เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้คุณเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้นบนท้องถนนและในเส้นทาง วิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายระยะยาว หากคุณมีลูกค้าที่สนใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ช่วยให้พวกเขาไปถึงจุดนั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้นด้วยแผนการออกกำลังกายที่ดีและรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ

ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากแหล่งที่มาของสัตว์ ซึ่งถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง Berkow กล่าว อย่างไรก็ตาม สามารถรับประทานแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์หลายชนิดร่วมกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด จำไว้เสมอเมื่อคุณประดิษฐ์มื้ออาหาร และตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อไว้ด้านล่างไว้ในจานของคุณ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และกระดูก เวย์โปรตีนเข้มข้นและไอโซเลทเต็มไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าเป็นอีกแหล่งที่ดีในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว แหล่งโปรตีนไร้มัน เช่น อกไก่ ไก่งวง คอทเทจชีสไขมันต่ำ และควินัว ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโภชนาการจะมีความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ทำไม่ได้เพียงลำพัง หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างทันท่วงที จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน การฝึกความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถช่วยพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (The Journal of the International Society of Sports Nutrition) ได้ตีพิมพ์บทวิจารณ์[3] ของการศึกษาจำนวนมากที่ดำเนินการ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่รับประทานเข้าไปดูเหมือนจะอยู่ที่ 0.4 กรัม/กิโลกรัม /มื้อ อย่างน้อย 4 มื้อเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 1.6 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว/วัน การทบทวนซึ่งพิจารณาการศึกษาจำนวนมากเพื่อให้ได้คำแนะนำประเภทที่ “ดีที่สุด” โดยคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่บริโภค บรรจุภัณฑ์ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเมื่อมาจากสัตว์และเส้นใยเมื่อได้รับ) มาจากแหล่งที่มาจากพืช) และเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันที่แสดงโดยการบริโภคโปรตีน

ในตอนก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ไขมันเป็นสิ่งสำคัญแต่ก็ไม่จำเป็นต้องติดตามมากนัก หากคุณรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ คุณก็น่าจะมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอในอาหารของคุณ อีกทั้งไขมันยังสะสมในร่างกายได้ง่ายกว่าจึงขาดได้ยาก โดยทั่วไป พยายามข้ามไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน eighty five กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!

Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน หากคุณมีคำถามเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ โปรดติดต่อเราเพื่อนัดหมายเวลากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน! เราคือทีมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคือการมีรูปร่างที่เพรียวบาง เร็วขึ้น หรือแข็งแรงขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน จะเป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นเสมอ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน และด้วยเหตุผลที่ดี! เมื่อเราเติมพลังอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย (โดยปกติจะเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลานานและต้องใช้กำลังมากขึ้น) และหลังออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะได้รับการหล่อเลี้ยงในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของเรา ประสิทธิภาพด้านกีฬาของเราได้รับการปรับให้เหมาะสม การฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก และเราเห็นการปรับปรุงด้านความแข็งแกร่งที่วัดผลได้ ความอดทนและความสามารถโดยรวม

คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช